Движение — это жизнь!
Сохранить активность и здоровье поможет гимнастика. В пожилом возрасте появляется ряд проблем со здоровьем, на которые можно повлиять поддерживающей гимнастикой, правильным питанием и активным образом жизни.
В результате гимнастики улучшается кровоснабжение органов и тканей, поддерживается мышечная сила, подвижность суставов и объем легких. Улучшается эмоциональное и психологическое состояние.
Важно понимать, что гимнастика для пожилых людей – это не изнуряющая тренировка, после которой все болит.
Общие рекомендации продолжительности тренировки в возрасте:
от 55 лет – 40-45 минут;
старше 65 лет – 30 минут.
в 75 лет – 20 минут.
старше 80 лет – 15 минут.
Ориентируйтесь на свои ощущения и состояние здоровья.
Используя лечебный комплекс упражнений можно восстановить хорошее самочувствие. Не забывайте о том, что гимнастика для пожилых людей – это не активная физкультура, а плавные, безопасные движения.
Как понять, что гимнастика приносит пользу?
в процессе выполнения упражнений не ощущается дискомфорт;
во время тренировки и после нее не появляется одышка;
после тренировки появляется легкое ощущение приятной усталости;
показатели кровяного давления ниже после тренировки, чем до нее;
постепенно при регулярном выполнении упражнений повышается активность и улучшается самочувствие.
Гимнастика для пожилых людей не может приносить тяжелое чувство усталости, мышечную боль, тошноту, головокружение или повышение артериального давления.
Противопоказания:
Инфаркты и инсульты в острой стадии;
Нарушение подвижности суставов из-за травм и дегенеративных процессов;
Глубокие тромбозы;
Неконтролируемые приступы артериальной гипертензии;
Тяжелые заболевания дыхательных путей.
Комплекс оздоровительных упражнений
Дыхание
Положение стоя. Ноги на ширине плеч так, чтобы позиция была максимально устойчивой. Медленно поднимать руки вверх на вдохе, медленно опускать на выдохе. В этом упражнении главное плавность. Нельзя задерживать дыхание – это может привести к скачкам давления.
Разогрев шеи и плеч
Менять исходную позицию не нужно. Стоя ровно, выполнять плавные наклоны головой – вправо и влево, а также назад и вперед. Повторять до ощущения тепла в области шеи. Сразу же после этого упражнения можно переходить к разогреву плеч.
Синхронно совершить по три вращательных движения, используя лишь плечевой сустав, а затем повторить то же, только в другую сторону. Выполнить несколько раз.
Продолжить разминку плеч можно движениями, имитирующими плаванье – по 4 маха вперед и такое же количество движений в обратную сторону.
Руки и кисти
В положении стоя, руки свободно висят вдоль туловища. Сгибать руки в локтевом суставе так, чтобы дотронуться кончиками пальцев каждого плеча. Это упражнение позволит предотвратить разрушение локтевого сустава, сохранить его подвижность.
После этого можно повторить сгибания, но нужно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы они находились в перпендикулярном положении относительно туловища. В таком же положении производится разминка кистей рук. Нужно сжать кулаки, вытянуть руки и совершать вращательные движения, используя только кистевой сустав.
После этого по 10 раз нужно сжать и разжать кулак. Завершение – встряхивание рук и отдых в свободном, расслабленном состоянии около 1-2 минут
Разогрев корпуса
Чтобы поддерживать в тонусе мышечный корсет, а с ним и все внутренние органы, нужно заботиться о состоянии мышц живота и спины.
Разминка таза – нужно выполнить по 5 вращений в каждую сторону и отдохнуть.
Повороты корпуса вправо и влево, боковые наклоны.
Упражнение со стулом. Сесть удобно, поднять правую руку над собой и совершать наклон влево, придерживаясь свободной рукой за стул. Тоже повторить с противоположной стороной. На каждую сторону не менее 5 повторов.
Лежа на полу на коврике, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Поднимать таз на вдохе, опускать – на выдохе.
Лежа на боку, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх, одновременно тянуться корпусом в ее сторону. Перевернуться на второй бок и повторить.
Эти упражнения защищают от повреждений позвоночника, помогают расслабить мышцы спины от зажимов, одновременно укрепляя мышечный корсет.
Ноги
Стоя ровно поочередно поднимать каждую из ног и совершать вращательные движения стопами. Для устойчивости опираться одной рукой на стул.
Разработка коленных суставов. Ходьба на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу.
Все упражнения делать в спокойном темпе.
Выполнять упражнения в течение 3-5 минут.
Следующее упражнение сидя на стуле. Опереться руками на спинку или заднюю часть сидения, и совершить упражнение «ножницы». Сидя на стуле нужно поднять ноги и совершать ними горизонтальные движения, заводя одну за вторую
После выполнения основных упражнений, отдохните 3-5 минут. Можно провести самомассаж, или же сразу отправиться на пешую прогулку.
Количество повторов индивидуально. Рассчитывайте свои силы так, чтобы не было дискомфорта.
Немедленно прекратите тренировку:
если некоторые упражнения приводят к появлению сильной боли;
после гимнастики сильно учащается пульс, давит в области сердца;
в процессе тренировки повышается кровяное давление, появляется ощущение пульсации в голове;
упражнения приводят к одышке и тошноте;
тренировки не расслабляют, но наоборот, приводят к усилению ощущения напряжения.
